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物理治疗师剖析 棒球运动伤害预防4大準则

中国奥秘 2020-07-23

物理治疗师剖析 棒球运动伤害预防4大準则


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今年除了欢欣迎来中华职棒的30周年庆,经典名将的道别更令人掬一把泪。台湾职棒强打最后巨擘「恰恰」彭政闵,宣告今年球季结束后退休;MLB永远的安打王「雷射肩」铃木一朗,则于美国大联盟的日本开幕战后宣布退休。

两人的引退宣告了一个时代的结束,棒球坛也将开启新页!谁将是下个崛起称霸棒球场的强者呢?!除了端看球员本身资质,其基础体能、技巧锻鍊、伤害预防等训练是否充足,才能避免陷入运动伤害风险,进而影响上场机会与场上表现,甚至危及棒球运动生命。


仪嘉暨展嘉物理治疗所总院长张光祖表示,不管是正在接受训练的球员、作为训练者的教练、热爱棒球的支持者等,都必须知道棒球运动可能会造成的运动伤害,而如何藉由训练来避开运动伤害之发生,进而延续棒球运动的生命。而如何预防棒球运动伤害的发生?务必注意以下4关键!


準则1 充分暖身 静态可不够,动态暖身才够力!


张光祖指出,过去,大家对于暖身观念都停留在只单做静态暖身,事实上,伸展式的暖身对于提高身体机能,如促进血液循环、提升体温、加速心跳等助益有限,因此,想要透过静态暖身来提升运动表现,是有困难的。


为了在激烈的棒球运动前就让身体彻底暖和起来,以降低因关节僵硬、肌肉冷凝造成的受伤风险,建议以动态活动为主,如原地抬膝跑、踢正步抬腿、弓步动态伸展、开合跳等,或直接进行可明显出汗的慢跑、跳绳等。


他进一步说明,一场正规的棒球比赛要进行九局,平均需耗时3到4小时,其中,会因应整体战略调整,而有球员替换的动作,这时,进入休息区的球员也不能真休息,必须不断跳动着,避免暖和的身体冷却影响后续上场表现。


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準则2 强化技巧 训练要扎实,站稳守备位置!


棒球是一种注重个人运动技术的团体比赛,由攻击与防守二大要素所组合而成,投球、打击、跑垒、接球、传球等,都需要极佳的运动技巧、优异的体能状况、强壮肌耐力及良好爆发力,才会有持续稳定的运动表现。


张光祖说,针对球员的守备位置,锻鍊其所需之运动技巧,可大大降低运动伤害产生。根据统计,棒球运动伤害有58%发生于上肢,如肩颈手臂肌肉痠痛、肩旋转肌肌腱炎、手肘疼痛等,这是因为棒球需大量反覆的投掷动作,唯有适当训练,让肩、肘关节活动度增加,也能避免不正当投掷姿势出现。


举例说明,投手常见的运动伤害,来自于长期且反覆的在肩关节极度外转状况下完成高速爆发的投掷动作,常造成肩关节组织磨损、旋转肌群肌腱炎和肘关节韧带撕裂等状况。如果能把握身体重心转移的推力、手肘位置高举过肩投掷、出手后手臂下压收力、轴心脚稳定不晃动等準则,除了能投出好球,也能避开损伤。


物理治疗师剖析 棒球运动伤害预防4大準则


準则3 柔软度UP紧绷僵硬OUT,表现更出色!


运动时,人们往往只注重锻练心肺功能及肌肉力量,却忽略了柔软度的重要性。张光祖提醒,柔软度对于健康至关重要,若柔软度太差,恐引发各种痠痛,导致疾病发生。


而棒球球员更应注意柔软度,因过于紧绷僵硬的肌肉会限制身体活动範围,导致灵活度降低;阻碍肌肉血液循环,影响运动后肌肉修复;妨碍肌肉正常活动,致使肌肉和关节痠痛发生等状况。


张光祖表示,当身体有较好的柔软度时,使肌肉关节可活动度变大,让每个运动动作能更为顺畅,并大大降低运动伤害发生;还能促进血液循环排除废物,改善运动后的痠痛及加速肌肉修护,对于球员的运动生命延续影响深远。


而身体的柔软度是可以靠着训练来改善的,而棒球选手会依据其攻击防守位置不同,而有其特别需要锻鍊的部位。而一般人训练柔软度最好的方式就是做做拉筋伸展操,及能降低受伤机率及减少肌肉痠痛。


如投手,投球时肩膀需要外旋和内旋,因此,胸大肌及肩膀旋转肌群的柔软度很重要;打击手,打击时必须由膝盖内旋带动腰部旋转,应着重胸腰椎、背肌、竖脊肌等伸展;野手,常有折返追跑、行进接球、飞身扑球、垫步传球等需求,常容易拉扯到大腿内侧肌群,必须多伸展和按摩;捕手,必须长时间蹲低及发生冲撞的机会,务必强化股四头肌柔软度,减少拉伤机率。


物理治疗师剖析 棒球运动伤害预防4大準则


準则4 足够休息 运动不过量 受伤得休养!


球员于训练时与比赛后的身体调养是非常重要的。张光祖指出,曾有研究发现,运动后进行冷疗处理,确实能够降低运动员延迟性肌肉痠痛(DOMS)的情况,疲劳恢复也较快。因此,常会在国际棒球赛事中看到,比赛结束后球员立即跳入冰桶或局部冰敷,以降低发炎反应,而冷疗通常只需进行10-15分钟。


他进一步解释,近期也有研究发现,球员在激烈运动后,无论是肌肉、肌腱或韧带都可能出现轻微的撕裂或损伤,若冰敷可能会影响血液循环,进而延迟组织修复。不妨多利用些和缓伸展操或恢复性功能运动,帮助紧绷肌肉恢复弹性,也能助于修护。


此外提醒,如果真的受伤了,一定得格守正确复健观念,充分休息并搭配适宜的复健治疗,除了有效控制疼痛,更为身体建立良好的复原环境,帮助球员自身快速回到球场上及延续其运动生命。


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